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boltJe vous propose aujourd’hui de découvrir la seconde partie de mon plan d’entraînement pour le 10Km Paris Centre sponsorisé par l’équipementier Nike. Après une première partie orientée VMA qui m’a apparemment permis d’augmenter significativement mon rythme de croisière, je m’apprête à entamer la semaine prochaine un cyle de 4 semaines orientée « Allure Spécifique » dernière étape de ma préparation.

Mon véritable objectif sur 10Km serait de finir en moins de 45 minutes. Mais soyons réaliste, passer de l’allure marathon à celle d’un 10Km ne s’improvise pas en 8 semaines! J’ai donc opté pour un objectif plus raisonnable: Passer sous 47 minutes 30! Il faut donc pour cela tenir une allure maximum de 4’40 » au kilomètre, cette fameuse « Allure Cible »  qui va faire l’objet de toutes mes attentions le mois à venir.

Une partie de l’entraînement se déroulera en Terres inconnues, chez nos amis anglais, car je pars en vacances 10 jours en Angleterre! J’espère donc que le temps sera relativement clément pour pouvoir réaliser mes 3 séances hebdomadaires en évitant la pluie 🙂 J’espère également pouvoir courir à nouveau en bonne compagnie. Le tendon de Mr Mystinguett a intérêt a nous laisser enfin tranquille!

Voici le programme des réjouissances:

Semaine  1

Séance Footing 50′

Séance Spé  N°1  2000 + 2000 + 1000 – R: 3′ (4’40″/Km – Allure spécifique)

Séance Spé  N°2  5*5’– R: 3′ (4’40″/Km – Allure spécifique)

Semaine  2

Séance Footing 50′

Séance Spé  N°3  3000 + 2000– R: 3′ (4’40″/Km – Allure spécifique)

Sortie Longue  1h20 maximum (dont 2*5′ à 4’40″/Km – Allure spécifique)

Semaine  3

Séance Footing 50′

Séance Spé  N°4  3000 + 2000 + 1000 – R: 3′ (4’40″/Km – Allure spécifique)

Sortie Longue  10KM LAC D’ANNECY (Course)

Semaine  4

Séance Footing  50′

Séance Spé  N°5  3*2000 – R: 3′ (4’40″/Km – Allure spécifique)

Séance Spé  N°6  3*8′ – R: 3′ (4’40″/Km – Allure spécifique)

Quelques remarques quant au choix des séances:

  • J’ai opté pour un plan d’entraînement à trois séances hebdomadaires (seulement!) histoire d’éviter les blessures de fatigue.
  • Chaque semaine comporte une séance de footing, pour conserver un travail d’endurance fondamentale, essentiel à la préparation de toute course de fond, y compris le 10Km.
  • Chaque séance commencera par un échauffement de 15 minutes et se terminera par 5 minutes de footing à allure réduite, en guise de retour au calme avant l’incontournable séance d’étirements.
  • J’essaierai dans la mesure du possible de caser 1, 2 ou 3 séances de Pilates de 15 minutes histoire de continuer la Préparation Physique Générale (PPG pour les intimes).

Je n’ai plus qu’à vous donner rendez-vous début octobre pour faire le bilan sur ce programme.

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