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proteinesNous mangeons de la viande autant par goût que par nécessité car vous le savez déjà sûrement les produits carnés sont notre principale source de protéines. Alors, quand on parle de végétarisme, le spectre de la carence en protéines pointe immédiatement le bout de son nez. Mais, qu’en est-il vraiment?

Devons absolument consommer des produits carnés afin de satisfaire nos besoins en protéines? Les végétariens ont-ils forcément une alimentation carencée?

Je vous propose aujourd’hui de faire le point sur le mythe des protéines. Que sont-elles? A quoi servent-elles? Où les trouve-ton? Quels sont nos besoins journaliers?

Qu’est ce qu’une protéine?

Les protéines sont des molécules complexes composées de chaînes d’acides aminés que la digestion se charge de dissocier avant que le corps les réutilise afin de créer de nouvelles protéines. Parmi les 20 acides aminés présents dans les protéines (animales et végétales), il en existe seulement 8 que le corps est incapable de synthétiser. Ce sont les acides aminés essentiels, qui sont absolument nécessaire à notre organisme et qui doivent être apportés par l’alimentation. Pour les plus curieux d’entre vous, voici leur nom :

  • Le tryptophane
  • La lysine
  • La méthionine
  • La phénylalanine
  • La thréonine
  • La valine
  • La leucine
  • L’isoleucine

Une protéine est dite complète si elle comprend l’ensemble des acides aminés essentiels, sinon on parle de protéine incomplète.

A quoi servent les protéines?

Les protéines jouent un rôle fondamental dans de très nombreux processus biologiques. Elle participent notamment à:

  • La formation de la peau, des os, des cheveux et des ongles
  • La gestion de la mobilité (Contraction des muscles)
  • Au renforcement du système  immunitaire
  • La synthèse des enzymes, des hormones
  • L’apport en énergie

Bref, vous l’aurez compris, il est important de ne pas en manquer. 🙂

Quels sont nos besoins journaliers en protéines?

Deux approches coexistent pour estimer en grammes nos besoin journalier en protéines.

La première (la préférée des matheux) part du constat que l’apport en protéines doit constituer entre 11 et 15% de notre apport énergétique global. La deuxième, quant à elle, estime que 0.8g de protéines par kilo de poids par jour sont nécessaires. On arrive dans les deux cas à une estimation similaire (ouf!) d’environ 50g pour une femme et 65g pour un homme.

Comme nous l’avons mentionné un peu plus haut, toutes les protéines ne se valent pas. En effet, certaines ne contiennent pas les acides aminés essentiels. Il faut donc veiller à respecter les quantités journalières recommandées mais également s’assurer d’une consommation minimum de protéines complètes ou faire en sorte de consommer des produits différents afin d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels.

L’avantage des protéines animales est qu’elle sont bien souvent complètes et permettent aux personnes non-végétariennes d’atteindre les besoins moyen journalier voir même de les dépasser la plupart du temps. Pour les personnes végétariennes, c’est une autre histoire. L’idée reçue que la plupart des personnes ont et véhiculent est qu’il est quasi impossible d’atteindre les recommandations journalières. Certes, de nombreuses protéines végétales existent, mais la plupart sont incomplètes et les végétariens finissent souvent carencés et en mauvaise santé.

La vérité est légèrement différente. En cherchant un peu, on arrive à trouver de très bonnes sources de protéines végétales sans pour autant manger du tofu tous les jours! Cela nécessite évidemment une petite réflexion en ce qui concerne notre alimentation, chose qui ne ferait pas de mal à la plupart d’entre nous et nous éviterait de manger n’importe quoi (Tous ces produits industriels aux goût enchanteurs mais à la qualité moindre!). Voici un petit guide pour vous aider à trouver des alternatives aux produits carnés tout en vous assurant un apport suffisant en protéines et acides aminés essentiels.

Où trouve-t-on les protéines végétales?

Comme nous en parlions plutôt, il faut veiller non seulement à atteindre une quantité de protéines suffisant mais également à ingérer régulièrement des aliments contenant l’ensemble des acides aminés essentiels. Le plus simple pour vous, c’est encore de consommer des protéines complètes.

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Les protéines complètes se trouvent dans:

  • Le soja (Tofu ferme, Tofu soyeux, Tempeh, Yaourt de soja, Lait de soja, crème de soja, Steak de soja  … Le choix est vaste)
  • Le quinoa

Si comme moi vous n’êtes pas trop fan du soja, le quinoa va devenir très certainement votre meilleur ami. :). Il présente la même qualité que celle du soja: se cuisiner de nombreuses façons différentes.

Pour le reste, il va falloir miser sur la diversité. Ce ne devrait pas être trop difficile, rare sont les personnes à manger toujours la même chose!

Seuls deux acides aminés doivent faire l’objet d’une attention particulière, il s’agit de la lysine dont sont dépourvus la plupart des céréales et de la méthionine, absente des légumineuses. Voici donc une liste non exhaustive d’aliments contenant ces deux acides aminés:

La lysine se trouve dans les haricots secs, les lentilles, le chou-fleur, les haricots verts, les carottes, les pommes de terre, le riz complet, les pommes, les fraises, les oranges … Mais aussi dans le germe de blé, la farine de soja, la levure de bière (pour celles et ceux qui aiment à arpenter les rayons des supermarchés bio :)).

La méthionine se trouve dans le chou-fleur, les carottes, les pommes de terre, les choux, les noix, le maïs complet, le riz complet, l’orge complet, l’avoine complet, la farine de blé.  On en trouve également dans la farine de soja, la levure de bière, le germe de blé.

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Une alimentation sans viande variée suffit à vous assurer un apport en protéines suffisant, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels.

Avant de vous laisser méditer sur toute ces révélations, j’aimerais aborder le sujet de la surconsommation de protéines et les effets néfastes qu’elle peut avoir. La modération est en effet valable pour beaucoup de choses!

Y a t-il des risques à trop consommer de protéines?

Si les régimes hyperprotéinés sont à la mode ce n’est certainement pas à cause de leur bienfaits à long terme mais plutôt pour les « résultats » mirobolants qu’ils permettent à court terme. L’excès de protéines entraîne un hyperactivité rénale qui peut être problématique à plus ou moins long terme, de la fatigue, des troubles de l’humeur, des maux de tête, des perturbations des cycles menstruels chez la femme, des crampes, des problèmes intestinaux (dont la très appréciée constipation 🙂 ) et également une très mauvaise haleine (Halitose pour les intimes 🙂 ).

Sans parler de régimes hyperprotéinés, il convient de garder en mémoire que les sources de protéines animales sont très souvent accompagnées de beaucoup plus de graisses (des graisses saturées notamment) que leurs homologues végétales, avec le cortège d’inconvénients que cela signifie en matière d’augmentation de risque cardio-vasculaire, de diabète, de cancer du colon …

En conclusion

Nombre de personnes pensent que la consommation quotidienne de produits carnés est garante d’une alimentation équilibrée, pourvoyant la ration quotidienne recommandée de protéines et d’acides aminés essentiels et que les végétariens prennent des risques à bouder ces aliments essentiels. Sachez qu’il n’en est rien et qu’il est parfaitement possible de manger équilibré sans pour autant consommer de la viande tous les jours. De nombreuses alternatives végétales sont à notre disposition. La diminution de notre ration quotidienne de produits d’origine animale est une nécessité à bien des égards (éthique, diététique, écologique et sociologique): Leur apport en protéines ne doit plus être une raison de ne pas essayer de changer vos habitudes alimentaires!

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