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logoCeux qui me suivent sur Twitter (@MTrapelli) le savent sûrement déjà, un de mes prochains objectifs de la saison sera le 10Km Paris Centre sponsorisé par l’équipementier Nike. Même s’il s’agit avant tout d’une course populaire, je compte bien tenter d’y battre mon record personnel sur la distance et descendre sous les 47’30 » (Allure 4’40″/Km). Nous sommes exactement à 9 semaines du grand rendez-vous, il est donc grand temps d’entamer la préparation. Je pars donc sur un plan d’entraînement de 8 semaines, ce qui me laissera une semaine de relâche avant le jour J, le 6 octobre (Date d’anniversaire de ma petite maman … 🙂 )

Ce plan sera composé de deux parties:

  • La première partie orientée « VMA Courte« , histoire d’augmenter un peu mon rythme de croisière, parfaitement adapté pour le marathon mais pas idéal pour les distances courtes comme celle du 10Km!
  • La deuxième orientée « Allure spécifique » pour avaler les kilomètres à l’allure cible, celle que je compte bien tenir pendant 10Km le 6 octobre

Je vous propose aujourd’hui de découvrir le programme des 4 premières semaines axées sur le travail de « VMA Courte« .

Semaine 1

Séance Footing 50′

Séance VMA N°1 2 * 10 (30″/30″) – R: 3′

Séance VMA N°2 10*300m – R: 2′

Semaine 2

Séance Footing 50′

Séance VMA N°3 10*400m – R: 2′

Sortie Longue 1’20 maximum (dont 5′ à 4’40″/Km – Allure spécifique)

Semaine 3

Séance Footing 50′

Séance VMA N°4 10 (45″/15″)

Séance VMA N°5 8*600m – R: 2′

Semaine 4

Séance Footing 50′

Séance VMA N°6 6*800m – R: 2′

Sortie Longue 1’20 maximum (dont 5′ à 4’40″/Km – Allure spécifique)

Quelques remarques quant au choix des séances:

  • J’ai opté pour un plan d’entraînement à trois séances hebdomadaires (seulement!) histoire d’éviter les blessures de fatigue (Les séances de VMA étant très exigeantes au niveau musculaire, tendineux et articulaire)
  • Le nombre de séances de VMA est lui aussi relativement modeste (6 séances) pour les mêmes raisons.
  • Chaque semaine comporte une séance de footing, pour conserver un travail d’endurance fondamentale, essentiel à la préparation de toute course de fond, y compris le 10Km.
  • Enfin, une sortie longue a été programmée tous les quinze jours du plan d’entraînement et englobe un laps de temps parcouru à l’allure cible. Ce dernier augmentera au fil des séances.
  • Chaque séance commencera par un échauffement de 15 minutes et se terminera par 5 minutes de footing à allure réduite, en guise de retour au calme avant l’incontournable séance d’étirements.
  • J’essaierai dans la mesure du possible de caser 1, 2 ou 3 séances de Pilates de 15 minutes histoire de continuer la Préparation Physique Générale (PPG pour les intimes)

Voilà, je pense vous avoir tout dit sur les 4 semaines qui m’attendent, moi et mon partenaire de course à pieds, qui tente pour le moment de se débarrasser d’une douleur au tendon d’Achille en remplaçant les séances de VMA par des footing à allure réduite.

Je ne manquerai pas de vous donner de ses nouvelles dans le prochain bilan hebdomadaire.

Et je vous donne d’ores et déjà rendez-vous dans un mois pour découvrir la seconde partie du plan d’entraînement dédiée au travail d’ « Allure spécifique ».

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