Mots-clefs

, ,

recoveryComme je vous l’annonçais dans mon CR du marathon de Stockholm, voici un article consacré à une étape cruciale de la préparation d’un marathon: La récupération. Souvent négligée, voire ignorée, cette étape est néanmoins d’un importance capitale puisqu’elle va conditionner la suite de votre saison.

Il circule d’ailleurs une règle dans le milieu du marathon, appelée Règle de Foster, qui affirme qu’une course de 42 kilomètres nécessite 42 jours de récupération. Cette règle tient son nom du détenteur du record sur marathon entre 1974 et 1990: Jack Foster. Ce dernier écrivait dans son livre Tale of the Ancient Marathoner que chaque mile couru en compétition nécessitait un jour de récupération. Il est mort en 2004, fauché par une voiture alors qu’il faisait du vélo.

Voici donc le programme post-marathon que je vous propose de suivre.

Jour de la compétition

Je vous conseille de conserver près de vous une grande bouteille d’eau et d’en boire quelques gorgées régulièrement. Pensez également aux tisanes!

L’appareil digestif est souvent mise à rude épreuve sur ce genre de compétition, par conséquent ménager le en évitant les plats trop riches (même si vous mourrez d’envie de dévorer la choucroute dont vous vous êtes privé pendant les 3 derniers mois!) et l’alcool! Pensez aux légumes et aux fruits!

Les efforts prolongés, comme ceux que vous avez fourni pour terminer votre marathon, peuvent chez certaines personnes induire une poussée de fièvre. Rien d’alarmant! Si vous constatez que vous êtes légèrement fiévreux, vous pouvez tout à fait prendre un comprimé de Paracétamol (ou l’équivalent pour les personnes allergiques) afin de la faire disparaître.

Même si vous avez très mal aux jambes, prenez le temps de faire quelques étirements basiques. Il permettront de diminuer temporairement la sensation d’engourdissement qui envahira certainement vos membres inférieures dès lors que vous vous étendrez quelque part!

Lendemain de la compétition

Il est fortement conseiller de marcher (Avec de bonnes baskets aux pieds) le lendemain, afin de lutter contre le phénomène de courbatures. L’effort doit être relativement long et à une allure modérée.  Pensez à bien vous hydrater même pendant votre marche.

Première semaine après la compétition

La course est à bannir pendant la première semaine qui suit votre course. L’effort prolongé occasionne immanquablement des micro-lésions au niveau des muscles de vos jambes. Afin de ne prendre aucun risque, il convient d’observer un temps de repos afin de permettre aux muscles de retrouver leur état initial et prévenir ainsi l’apparition de blessures. Autres point sensible après une telle course, les articulations. Evitez donc les chaussures aux semelles fines, les talons, … Vos pieds ont besoin de récupérer également!

De la deuxième semaine à la quatrième semaine après la compétition

Une fois la première semaine de récupération passée, vous pouvez reprendre la course mais attention à ne pas brûler les étapes. Veillez à respecter les règles suivantes:

  • Pas plus d’une séance tous les trois jours
  • Pas de séance de plus de 45 minutes
  • Footing à allure modérée uniquement
  • Parcours plats
  • Parcours non goudronnés (si possible)

Si vous êtes du genre sportif compulsif et que vous souhaitez en faire plus, pas de problème opter pour d’autres disciplines (Natation, Vélo, Pilates …)

Un mois après la compétition

Il est temps de reprendre un entraînement digne de ce nom! Rien de mieux pour se remettre à courir que de se fixer un nouvel objectif en s’inscrivant par exemple à une course. Même si vous reprenez des entraînements régulier sans objectif défini, pensez à donner à vos séances un but précis: Séance de VMA, Séances de côtes, Séance de côtes. Ne surchargez pas les premières semaines de reprise, veillez donc à programmer un simple footing de récupération par semaine.

C’est aussi le moment le plus propice pour renouveler vos baskets de Running qui commencent à avoir quelques kilomètres au compteur suite à la préparation de votre dernier marathon.

Bonne récupération!

Publicités