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alysonAvez-vous remarqué comme les derniers kilomètres d’efforts sont difficiles? Malgré une endurance à toute épreuve, en témoigne l’absence d’essouflement dans votre respiration, vous ralentissez, vous peinez à franchier la ligne d’arrivée: Vous avez mal aux jambes!

La séance en côte n’est pas la solution miracle mais permet de réduire considérablement cette baisse de régime en fin d’effort. Certes exigeantes, je concède qu’il faut une bonne dose de motivation pour délaisser son parcours habituel pour aller effectuer des aller-retours sur un bout de terrain pentu! Mais le jeu en vaut la chandelle puisqu’une telle séance vous permettra bien entendu d’améliorer vos capacités respiratoires (comme les séances de fractionné traditionnelles) mais également de travailler votre foulée en renforçant les muscles de vos jambes et de vos bras (!) et enfin de développer votre résistance à la douleur.

Principe

Courir à une allure soutenue (environ 95% de votre fréquence cardiaque maximale) sur un terrain pentu pendant envrion 100 mètres.  Les pentes les plus fortes sont à bannir car non seulement elle ne permettent pas vraiment d’accélérer mais sont aussi très traumatisantes pour les articulations lors des descentes. Enfin, Evitez les sols accidentés!

La fréquence cardiaque maximale peut être estimée grossièrement en soustrayant vôtre âge au nombre 220. Pour moi, cela donne 220 – 32 = 188 bpm (Battements par minutes). De façon plus subjective, il s’agit de la fréquence cardiaque au delà de laquelle vous êtes obligé de vous arrêtez pour reprendre votre souffle. Pour ma part, je suis contrainte de fortement ralentir si je dépasse les 184/185 bpm.

La montée doit se faire sur le bout des pieds, le talon ne doit pas toucher le sol ou du moins ne pas s’y poser et il est indispensable de se servir des bras afin de d’engager les muscles du haut du corps et de profiter de l’élan induit par le mouvement de balancier des bras.

Ces séances comportant des séries de montées de genoux. Pas de panique, voici le mode d’emploi de cet exercice aussi douloureux qu’efficace. Tout en levant votre jambe à 90 degrés (Inutile d’aller plus haut), veillez à conserver votre jambe au sol bien tendue et votre bassin fixe (Lever la jambe ne doit pas vous faire cambrer le bas du dos). Avant de vous lancer, je vous encourage à effectuer quelques mouvements à l’arrêt sur du plat afin de bien visualiser le mouvement correct.

bondAutre exercice terrible mais tout aussi utile, les foulées bondissantes. Légèrement plus techniques que les montées de genoux, les foulées bondissantes ne sont rien d’autres que des bonds contrôlés. Un vrai jeu d’enfant! Mais, veillez surtout à ne pas essayer d’en faire des trop longues au risque de vous blesser. Il convient de ne pas poser le pied trop en avant du corps et de ne pas s’écraser dessus. Vous devez avoir l’impression de griffer le sol au moment ou votre pied le touche. Comme pour les montées de genoux inutile de lever le genou au délà de 90 degrés. Concernant le haut du cors veillez à ne pas vous cambrez lorsque que la jambe se lève. Le mouvement de balancier des bras est essentiel et s’effectue à l’inverse du mouvement des jambes (Jambe droit levée, bras gauche en avant  et jambe gauche levée, bras droit en avant).

Pour les exercices de talons-fesses, il suffit d’aller frapper votre fesse avec votre pied. L’important n’est pas d’avancer le plus vite possible mais d’être assez dynamique pour battre votre fesse d’un bout à l’autre de la série. Encore une fois, pensez au mouvement de balancier caler sur le mouvement de vos jambes et veillez à ne pas cambrer le base du dos!

Enfin, les « pointes » jambes tendues sont un grand classique de l’athlétisme. Cet exercice consiste à courir, en levant les jambes faire l’avant, sans les plier! Adieu élégance et compagnie! Il est important de poser les pieds de façon dynamique. Même remarque que pour tous les autres exercices!

Séance type

(Terrain plat) 30 minutes d’échauffement, suivi de:

  • 2*20 montées de genoux
  • 2*20 talons-fesses
  • 2*20 « pointes » jambes tendues
  • 2*20 foulées bondissantes

(En côte)

4 montées de 20s (Allure soutenue mais pas de sprint).

La descente s’effectue en trottinant en relâchant le haut du corps. Récupération 1 à 2 minutes en marchant en fin d’exercice

(En côte)

3*20 montées de genoux

3*20 foulées bondissantes

La descente s’effectue en trottinant en relâchant le haut du corps. Récupération 1 à 2 minutes en marchant en fin d’exercice

(Terrain plat)

5 min de footing

8 accélérations progressives de 15s

La récupération s’effectue en trottinant en relâchant le haut du corps sur 15s également. Récupération 1 à 2 minutes en marchant en fin d’exercice

Remarques

  • Ces séances sont extrêmement exigeante. elles sont à programmer avec précaution. Evitez les périodes de grand froid, de grosses chaleurs et veillez à ne pas en abuser. Vous pouvez part exemple les inclure dans votre plan d’entraînement à raison d’une fois toutes les trois semaines.
  • Evitez de programmer une autre séance d’entraînement le lendemain. Un petit footing de 20min à allure modéré est l’idéal pour récupérer d’un tel effort.
  • Enfin, pensez aux étirements et à bien vous hydratez afin d’optimiser votre récupération.

Bonne séance!

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