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runningJe vous présentais récemment mon plan d’entrainement pour le semi-marathon: 3 entraînements hebdomadaires (une séance VMA, une séance Seuil et une séance d’endurance) pendant 6 semaines. Malheureusement mon partenaire de course s’est blessé aux ischio-jambiers (probablement une contracture ou une élongation) le forçant à stopper sa préparation. Afin que nous puissions courir notre marathon prévu début juin ensemble, j’ai également déserté les entraînements. Cette blessure mettant un peu plus de temps que prévu à se remettre, il ne pourra malheureusement pas prendre le départ du Semi-marathon du Lac d’Annecy en fin de semaine prochaine. Et me voilà donc en face d’un sacré casse-tête: Comment essayer de combler mon absence d’entraînement durant les 2 semaines et demi qui viennent de passer et arriver à faire une performance honorable, sans mon lièvre de copain?

C’est alors que je suis tombée sur un très bonne article sur le site Jogging international, sur les séances « 3 en 1 ».

Le principe

Une séance de rattrapage est une séance qui regroupe tous les types d’exercice normalement répartis dans différentes séances de la semaine. Ainsi, lors d’une séance « 3 en 1 » vous alternerez différentes allures au cours de la même séance afin de travailler la VMA, le seuil et l’endurance. Ce n’est bien évidemment pas aussi efficace que les séances classiques mais très utile pour rattraper des séances manquées ou optimiser ses entrainements si l’on manque de temps.

A savoir

Comme pour tout entraînement et surtout si vous revenez de blessure, la séance doît obligatoirement commencer par un footing d’échauffement d’au moins 20 minutes. Ces séances « 3 en 1 » étant très exigeantes physiquement, il convient de ne pas en abuser. Aussi est-il préférable de n’en programmer qu’une seule par semaine. Les autres conseils étant les mêmes que pour les séances « classiques », je vous invite à relire un des articles précédents afin de vous les remémorer (Préparer un semi-marathon, Comment varier les plaisirs?, La fameuse séance 30-30).

Le terme allure Cible désigne l’allure que vous souhaitez suivre le jour de la course que vous préparez, ou simplement l’allure que vous souhaitez atteindre en endurance (celle que vous pouvez suivre 1h au minimum sans vous essoufler outre mesure)

Exemple des séances

La séance pleine forme (idéale pour débuter la journée)

20 mn d’échauffement

15 à 20 mn (Allure cible + 1km/h) Récupération 5mn

8 à 10 accélération des 15s (100% de la VMA) Récupération 15s entre chaque accélération

10 min de retour au calme

La séance de rattrapage (idéale pour « rattraper » des séances manquées dans le cadre d’un programme de préparation à un semi-marathon/marathon)

20 à 30 mn d’échauffement

15 mn (Allure cible)

5 mn de footing de récupération

(6 – 8) * 30 s en accélération progressive – Récupération 15s entre chaque accélération

20 mn à allure cible

10 min de retour au calme

La séance « longue distance » (idéale pour préprarer plus spécifiquement la fin du marathon ou d’une épreuve longue)

30 mn d’échauffement

4 * 1’30 (Allure 90% de la VMA) – Récupération 1’30 entre chaque accélération

3 mn de footing de récupération

20 mn (Allure cible + 1km/h)

10 min de retour au calme

Voilà, j’espère que ces quelques exemples de séances suffiront à vous remotiver si vous avez déserté les entraînements ces derniers temps pour cause de blessure, de baisse de motivation ou par simple manque de temps. Le printemps arrive enfin, il est temps de s’y remettre. Prudence en tout cas, si vous n’avez pas couru depuis un certain temps: La reprise est souvent synonyme de blessure pour les coureurs trop pressés!

Et pour ceux qui ont loupé leur début de leur préparation pour une course en particulier, pas de panique. Il n’est jamais trop tard, les séances « 3 en 1 » devrait vous permettre de retrouver votre allure de croisière en un rien de temps!

Bonne course!

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