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go-veganSi comme moi, vous décidez de vous lancer dans l’aventure du végéta*isme, ou si vous souhaitez simplement diminuer votre consommation de produits d’origine animale, la première question que vous allez vous poser est: Mais que vais-je bien pouvoir manger?

C’est qu’à première vue, si on enlève la viande, le poisson, les œufs et le lait on peut raisonnablement craindre d’être rapidement victime de multiples carences (Calcium, Protéines, Vitamines …) ou du moins devoir renoncer aux sacro-saints plaisirs de la table. Je vous avoue que j’ai longtemps eu des doutes en voyant les assiettes peu ragoûtantes de ces personnes qui boycottaient les produits d’origine animales. Sauf que, c’est loin d’être un passage obligé et il n’est pas impossible d’être végéta*ien, d’être en bonne santé et de se régaler.

Mais que mangent donc les végéta*iens?

Il est indéniable que la viande est une source de protéines non négligeable dans notre alimentation mais sa consommation, voir sa surconsommation pour beaucoup d’entre nous est loin d’être synomyme d’alimentation équilibrée. Je ne reviens pas sur les multiples méfaits d’une consommation trop importante de viande, dont j’ai déjà eu l’occasion de vous parler ici.

Une alimentation variée compensera sans problème l’absence de viande, de poisson et d’oeufs de votre alimentation car quasiment tous les produits végétaux contiennent des protéines parmi lesquels:

  • les céréales (le quinoa en contient 14%, le blé 13%, le riz et le maïs  8% …)
  • les légumineuses (les lentilles et les fèves en contiennent 25%, les haricots secs 21%, les pois chiches 20% …) également source de calcium (Les pois chiches et les fèves en contiennent autant que du camembert!)
  • les graines germées (La germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines que ce soit pour les céréales ou les légumineuses)
  • les produits à base de soja comme le tofu (15% de protéines) ou le tempeh (que je découvre en préparant cet article)
  • le seïtan (pâte très riches gluten fabriqué à base de farine de blé, le seïtan ressemble à s’y méprendre à de la viande et contient pas moins de 30% de protéines, bien plus que le boeuf et les oeufs tout en étant très pauvre en lipides et très digeste sauf si vous êtes intolérant au gluten bien entendu)
  • les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes). Leur teneur en minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), ainsi qu’en vitamine E et en acides gras essentiels les rend très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
  • les champignons

Même constat pour les produits laitiers, contrairement aux idées reçues on peut parfaitement vivre sans. Il faut cependant bien veiller à compenser l’arrêt de leur consommation notamment en ce qui concerne leur apport en calcium. Oû donc trouver du calcium dans l’alimentation végétale?

Le calcium est loin d’être une denrée rare,  et il se trouve là où on le soupconne le moins d’être. Deux informations sont importantes à connaître concernant nos besoins en calcium:

  • L’apport journalier en calcium recommandé par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation de l’environnement et du travail) est sujet à controverse. En effet, selon cette agence notre besoin de calcium s’élèverait à 900mg quotidien quand l’OMS (Organisation mondiale de la santé), quant affirme qu’il suffit de 400 à 500 mg de calcium par jour. Les autorités canadiennes quant à elle préconisent pas moins 1200mg par jour! Quand on connaît l’importance de l’industrie laitière dans l’économie canadienne, il y a de quoi se poser quelques questions!
  • Certes les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium mais nous sommes malheureusement pas capable d’en absorber plus de 30%. Par exemple, si on considère 100g de lait demi-écrémé qui contient environ 110mg de calcium, il ne nous en apportera finalement que 30mg (30% de 110mg). Par contre, nous sommes capable d’assimiler jusqu’à 70% du calcium contenu dans les légumes. Ainsi 100g d’épinards contenant 100mg de calcium nous apporterons 70mg (70% de 100mg)! Étonnant, non?

Il n’y a donc aucune raison de craindre une carence en calcium et donc une prédisposition à l’ostéoporose pour vous mesdames si vous décidez de réduire ou de bannir les produits laitiers de votre alimentation. Il est parfaitement possible de subvenir à ces besoins en calcium en choississant les légumes appropriés:

A titre d’exemple, voici quelques aliments riches en calcium (Teneur en mg  pour 100g):

  • Lait de soja (350) (Malheureusement tout le monde n’aime pas son goût particulier, moi la première!)
  • Noisettes (225)
  • Soja (200)
  • Olives vertes (100)
  • Cresson (160)
  • Épinard (104)
  • Haricots verts (56)
  • Artichaut (47)
  • Orange (40)
  • Laitue (37)
  • Poireau (31)
  • Petits-pois (24)

NB: La plupart des eaux minérales (Vittel, Hépart, Wattwiller, …) ainsi que l’eau de robinet en contiennent également.

Reste enfin le problème de la Vitamine B12, également connue sous le nom de  cobalamine, que nous ne savons pas fabriquer mais dont nous avons absolument besoin. On la trouve uniquement dans les produits d’origine animale. Une carence de vitamines B12 peut conduire à une forme d’anémie dont les symptômes font froid dans le dos. Que faire?

La solution la plus simple et la plus sage est de veiller à consommer un minimum d’aliments d’origine animale afin de garantir un apport suffisant de cette vitamine vitale (oeufs, fromages frais, sardine, maquereau, …) mais il existe des alternatives aussi bien dans des produits dits supplémentées, dans lesquels on a injecté la précieuse vitamine (Lait de soja, Céréales pour petit-déjeuner, jus multivitaminés, …) que dans des compléments alimentaires vendus en pharmacie. A vous de faire votre choix, l’important étant de ne pas négliger l’importance des 2,5 microgrammes de Vitamine B12 que vous devez consommer par jour!

Pour le reste, il suffit de veiller à avoir une alimentation variée. N’hésitez pas à consulter une diététicienne ou un médecin nutritionniste si vous n’êtes pas familier de la diététique pour éviter des erreurs qui pourraient vous causer de petits désagréments! Car on ne change pas radicalement sa façon de manger en un rien de temps sans conséquence, je dirais même qu’il est déconseiller de le faire. Prenez votre temps, analyser votre alimentation actuelle,  informez-vous (Lire les étiquettes de compositions des aliments est très instructif), et évitez surtout les changements brutaux. Choisir d’adopter le végétarisme est bien différent d’adopter le dernier régime à la mode, c’est une nouvelle façon d’appréhender votre façon de manger. L’idée est de en pas verser dans l’extrémisme mais bien de prendre conscience de notre manière de nous alimenter. Chaque parcours est différent. Peut-être vous contenterez vous de diminuer votre consommation de viande rouge, ou bien supprimerez vous la viande et le lait, … C’est à vous de voir, en fonction de vos sensations, de vos envies.

Et pour ceux qui ne sont toujours pas convaincus? Allez faire un tour sur un des blogs suivants pour vous convaincre que la grande cuisine peut aussi se conjuguer au végétal:

N’hésitez pas à me faire part de vos références en matières de culture végétarienne (Sites, livres, reportages …)

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