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semiAprès ma belle performance au semi marathon de Paris que j’ai couru en 1h50′, la saison s’annonce sous les meilleurs auspices.

La prochaine échéance, le Semi-marathon du Lac d’Annecy est prévue le 21 avril avec pour objectif d’approcher au plus près les 1h45′ synonyme de qualification pour les championnats de France. Pour cela, rien de mieux que de suivre un programme d’entraînement intensif de 6 semaines et de se réserver une semaine de repos (relatif) avant l’épreuve.

Voici donc le programme que je vais suivre durant les 6 prochaines semaines.

Quelques généralités:

  • Le programme va s’articuler autour de 3 séances hebdomadaires. Une séance de VMA sous forme d’exercices de fractionné court afin de travailler encore un peu sur la vitesse, une séance de seuil qui consiste à maintenir une allure légèrement plus rapide que celle visée pour l’épreuve et ce durant des périodes de plus en plus longues afin de renforcer le mental et enfin une sortie longue pour peaufiner l’endurance.
  • Toutes les séances commenceront par 20 minutes d’échauffement et se termineront par 5 minutes minimum de retour au calme ainsi que d’une séance rapide d’étirements.
  • Les repos se feront dans l’idéal en trottinant très lentement. Si besoin, le temps de marche de devra pas excéder la moitié de la durée du repos.
  • Le programme de la dernière semaine est allégé afin d’arriver en pleine forme le jour de la compétition.

Semaine 1

VMA                 8 séries ( 2′ vite – 1′ lent)  – Repos 3′   (Allure 90% de la VMA)

Seuil                5 séries (1000 mètres)      – Repos 3′   (Allure semi + 1km/h)

Sortie longue   3 séries (12′)       – Repos 5′    (Allure semi + 0.5 km/h)

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Semaine 2

VMA                 8 séries ( 2′ vite – 1′ lent)  – Repos 3′   (Allure 90% de la VMA)

Seuil                6 séries (1000 mètres)   – Repos 3′   (Allure semi + 1km/h)

Sortie longue   3 séries (12′)   – Repos 5′    (Allure semi + 0.5 km/h)

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Semaine 3

VMA                 10 séries ( 2′ vite – 1′ lent)   – Repos 3′   (Allure 90% de la VMA)

Seuil                2 séries (1000m – 3000m – 1000m)  – repos 2’/Repos 4′

(Allure semi + 1km/h – Allure semi –  Allure semi + 1.5km/h)

Sortie longue   3 séries (15′)    – Repos 5′    (Allure semi + 0.5 km/h)

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Semaine 4

VMA                 6 séries ( 2′ vite – 1′ lent)   – Repos 3′   (Allure 90% de la VMA)

Seuil                2 séries (1000m – 2000m – 1000m)   – repos 2’/Repos 4′

(Allure semi + 1km/h – Allure semi –  Allure semi + 1.5km/h)

Sortie longue   2 séries (30′)    – Repos 5′    (Allure semi)

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Semaine 5

VMA                 8 séries (30 » vite – 30 » lent)     (Allure 100% de la VMA)

Seuil                3 séries (10′)      –  Repos 3′

(Allure semi + 1km/h – Allure semi –  Allure semi + 1.5km/h)

Sortie longue   2 séries (20′)    – Repos 5′    (Allure semi)

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Semaine 6

VMA                 15 séries (15 » vite – 15 » lent)     (Allure 100% de la VMA)

Footing            45′ (Allure très lente)

Compétition     Semi-marathon

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Vous préparez vous aussi un semi-marathon, quel type d’entraînement suivez-vous? Pour quel objectif(Terminer, Moins de 2h, Moins de 1h45)?

Bonne préparation!

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