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alimsemiParce que vous me l’avez réclamé à cor et à cri, le voici donc, cet article que vous attendez tous. Son objectif : Tenter de répondre à la question que l’on se pose toutes et tous à quelques heures d’un semi-marathon. Car si la préparation est essentielle pour réaliser une bonne course et atteindre vos objectifs, une mauvaise alimentation peut venir tout gâcher, voir même vous contraindre à l’abandon ! Alors quelles sont les règles à suivre pour éviter qu’une telle catastrophe n’arrive? Quels aliments privilégier pour s’assurer de courir dans les meilleurs conditions possible ? Que faut-il à tout prix éviter?

La plupart des programmes d’entrainement prévoit une semaine de « relâche » avant l’épreuve. La semaine de relâche n’est pas synonyme d’arrêt totale de la course mais d’un véritable allègement des entraînements. C’est durant cette semaine de relâche que commence votre préparation alimentaire en vue de la future course.

L’alimentation durant la phase de préparation intense peut-être différente d’un coureur à l’autre mais dans l’ensemble elle doit s’articuler autour des entraînements afin de profiter pleinement des séances de préparation. J’aurais l’occasion de vous en parler plus longuement dans un prochain article, concentrons-nous sur votre alimentation durant la semaine qui précède celle de votre épreuve.

Une fois votre dernier gros entraînement passé, diminuer significativement la quantité de légumes et de fruits de vos menus afin de ne presque plus en consommer durant les trois derniers jours. Rien n’est interdit mais essayer de vous cantonner à un verre de jus de fruits le matin et éventuellement un fruit en guise d’en-cas dans l’après-midi (pomme ou banane). Le but de cette phase est de ralentir votre activité intestinale afin d’éliminer les sensations de ballonnements (plus ou moins intenses selon les personnes) induites pas la consommation de fruits et légumes.

De la même manière, mettez de côté provisoirement les aliments riches (fritures, viande rouge, alcool fort, fromages et produits laitiers) et favoriser les aliments plus faciles à digérer. Pareil, rien n’est interdit, la retenue suffit.

Le nerf de la guerre en cette dernière semaine est incontestablement votre consommation de féculents, votre source de sucres lents, dopants naturels du semi-marathonien. Vous devez en consommer à tous les repas sans pour autant en abuser. Pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, … choisissez ce que vous aimez le plus mais … gare aux sauces d’accompagnement. Le mieux est de les consommer au beurre si vous les mangez chauds ou avec une vinaigrette légère pour la version froide. Le pain doit quant à lui être évité au maximum. Si vous ne pouvez vous passer de pain durant ces quelques jours, privilégiez le pain de mie blanc, beaucoup plus digeste que son homologue de la boulangerie!

Pensez à bien vous hydrater durant les derniers jours et ce malgré un volume d’entraînement moindre. Le thé et les tisanes vous aideront à varier les plaisirs.

Le dernier dîner ne doit plus du tout contenir de fruits ni de légumes ni de produit laitier. L’idéal est de consommer un plat de pâtes ou de riz au beurre accompagné éventuellement d’un morceau de viande blanche type volaille. Vous pouvez vous accorder un verre de vin rouge afin de vous endormir plus facilement. Terminer le repas par une tisane afin de ne pas vous réveiller déshydraté.

Jour J, le petit déjeuner va conditionner toute votre course. Il ne doit en aucun cas faire l’objet d’expérimentation: Vous devez manger comme à votre habitude. Il vous faut une boisson chaude, très utile par temps froid pour vous tenir un peu chaud en attendant le départ, des féculents (encore !) que vous pouvez prendre sous forme de tartines de pain de mie tartinées (Beurre et éventuellement un peu de confiture) ou de gâteaux secs (Je suis adepte des Petits Lus 🙂 ). Si, comme moi, vous êtes accro au verre de jus de fruits au petit déjeuner, servez-vous en mais peu. Manger bien mais ne mangez pas trop, car votre petit déjeuner va vous accompagner durant toute l’épreuve! Au niveau du timing, c’est assez délicat de vous donner des indications, non seulement il dépend fortement de la logistique autour de l’épreuve (trajet pour rallier l’arrivée, temps d’attente …) mais également de vos préférences. Quoiqu’il en soit, la digestion doit avoir bien commencé au moment du départ sous peine de douleurs difficilement supportable durant les premiers kilomètres!

ravitoPendant la course, deux attitudes sont possible : Pour ceux dont le seul objectif est de rallier la ligne d’arrivée, il est possible de profiter des stands de ravitaillement (Attention tout de même, sur certaines courses, les derniers arrivés ne sont pas toujours servis) pour les autres, mieux vaut faire le nécessaire pour éviter la zone de turbulence qui les entoure afin de conserver votre rythme de course, du moins en ce qui concerne les premiers kilomètres. Vous pouvez pour cela, vous munir d’une ceinture, d’un camelback (comprenez sac à dos avec réserve d’eau) ou comme moi, d’une simple bouteille d’eau à l’embouchure nomade que vous pourrez tenir dans votre main, à laquelle vous pourrez boire sans devoir vous arrêter et sans avoir de l’eau partout et enfin que vous pourrez abandonner avant l’arrivée (dans une poubelle si possible ou du moins sur le côté de la route sauf si vous cherchez semer votre poursuivant!). Pensez à boire régulièrement de très petites quantités d’eau (Une bonne gorgée tous les kilomètres par exemple) !

En ce qui concerne la nourriture durant l’effort impossible de vous donner un avis tant il s’agit d’un affaire de goût et d’habitude: Gels, barres, pâtes de fruits, boissons énergisante … L’offre est pléthorique, à vous de tester les produits durant vos entraînements afin de déterminer votre menu du jour J. J’essaierai de vous proposer prochainement un article sur les différents produits que j’ai déjà testés! Sur un semi-marathon, surtout si vous avez pris un bon petit déjeuner, un seul ravitaillement est nécessaire, l’idéal est de le prendre environ 5kms avant l’arrivée histoire d’en profiter pour finir en apothéose. Vous pouvez en prendre un de secours au cas où vous ressentiriez une fatigue importante avant la mi-parcours.

Une fois l’arrivée ralliée sans trop d’encombres, place à la récupération! Ne vous précipitez pas ni sur la boisson ni sur la nourriture. Après une épreuve relativement importante et surtout si on a fini en forçant, on peut être amené à éprouver une sensation de faim ou de soif intense qui nous pousse à consommer de la nourriture ou à boire en grande quantité. Restez vigilants, car si vous succombez, vous risquez de le regretter quelques minutes après! Je ne vous apprends rien en vous recommandant de bien boire durant les heures qui suivent votre exploit ainsi qu’à privilégier les fruits et les légumes … dès le lendemain vous pouvez reprendre vos habitudes alimentaires.

Bonne course!

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