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Après vous avoir présenté les exercices de fractionné court les plus courants, dont j’espère vous êtes devenus de fervents adeptes, je vais vous présenter aujourd’hui un autre type d’exercices visant à améliorer vos performances.

Si le fractionné court vise à améliorer votre VMA (Si vous n’avez jamais entendu parler de VMA faites un petit tour par ici, et le mal sera réparé 🙂 ), il n’augmente certainement pas votre capacité à courir longtemps! C’est le rôle des exercices dits de fractionné long dont le principe reste le même, à savoir l’alternance de phases rapides et et phases lentes mais avec deux changements notoires: La durée de l’effort augmente en même temps que son intensité diminue. runningTout comme pour son homologue court, il existe des exercices très prisés de fractionné long que je m’en vais vous présenter sans attendre. Ils s’agit d’exercices très appréciés des coureurs de semi-marathon et de marathon. Mais pas de panique, tout le monde peut les pratiquer à condition d’être motivé et de ne pas avoir peur des longues distances.

Séance « Bernard Brun« 

Cette séance doit son nom à l’entraîneur de Thierry Pantel, recordman de France du 10’000m et que l’on surnommait le kenyan blanc tellement il semblait se balader sur des distances réputées très difficiles.

Principe

3 séries de 1000m + 500m (Repos 1′ – 3′)

Remarques

Idéalement, il faut parcourir les derniers 500m de la série 5 à 10′ plus vite que les deux premiers (Exemple: 1000m en 4′ suivi de 500m en 1’50).

Séance particulièrement recommandée si vous préparez un 10km.

Séance « Billat »

Cette séance doit son nom à une scientifique française, Véronique Billat, spécialisée dans la physiologie de l’effort.

Principe

5 * 3′ à la VMA (Repos: 3′)

Remarques

A la limite du fractionné court, il s’agit d’une séance 2 en 1. Elle permet non seulement d’augmenter sa VMA mais également de développer son endurance.

Séance particulièrement recommandée si vous préparez un 10km.

Séance « 3*3 »

Principe

3*2000m (3*3000m pour les coureurs les plus aguerris)  (Repos: 3’30 »)

Remarques

Cette séance permet de travailler la résistance à l’effort, intégrable à tout programme d’entraînement.

Séance « Pierre Morath »

Cette séance doit son nom à un ancien coureur de fond, devenu entraîneur et historien du sport suisse.

Principe

2 séries de 3000m +1000m (Repos: 1’30 – 4′)

Remarques

Idéalement, il faut parcourir les derniers 1000m de la série 10 à 15′ plus vite que les trois premiers (Exemple: 3000m en 12′ suivi de 1000m en 3’45).

Séance particulièrement recommandée si vous préparez un 10km ou un semi-marathon.

Séance « Vicktor Röthlin »

Cette séance doit son nom à la star suisse du marathon, champion d’Europe en 2010 à Barcelone. Son record sur la mythique distance de 42,195Km est de 2h07’23 ». Je ne vous garantie pas le même résultat pour votre prochain marathon, mais cette séance devrait vous mettre incontestablement sur la bonne voix pour améliorer vos performances.

Principe

La séance se déroule en deux temps. La première partie, la plus longue, consiste à vous fatiguer et la deuxième à effectuer des accélérations une fois votre organisme diminué. Je ne suis pas pour courir des distances astronomiques en vue de préparer un marathon, le traumatisme sur les articulations est tel qu’il est impossible de tirer bénéfice de courses trop longues, bien au contraire elle peuvent conduire au surentraînement et provoquer notamment des fractures de fatigue, douloureuses, longues et difficiles à soigner! Pour ma part, je me suis fixée de ne jamais dépasser 25km lors d’une sortie longue, comme on dit dans le jargon du coureur! La distance à parcourir pour la première partie de cette séance dépend donc de votre état de forme. Prenons mon exemple, je peux courir 15 à 20Km sans être totalement épuisée. Je partirai donc sur une première partie de 20Km. Histoire d’être très fatiguée mais de tenir encore debout 🙂

Longue distance suivie de 3*1000m à un rythme légèrement plus soutenu

(Repos: 2′ après la longue distance puis 1′ entre chaque 1000m)

Remarques

Cette séance est extrêmement difficile tant sur le point de vue physique que sur le point de vue psychologique. A ne pas faire seul de préférence.

Idéale pour vous préparer à endurer la fin du marathon!

Séance « Endurance à la kényane »

Inutile de vous en dire plus, l’intitulé de cette séance parle de lui-même.

Principe

Le départ s’effectue en endurance légère pendant 10′ puis toutes les 5′ le rythme s’accélère de 10 » au km. L’idée est de tenir le plus longtemps et de terminer le plus vite possible. La durée idéale d’une telle séance doit se situer autour de 30 à 40′.

Remarques

Séance idéale pour travailler le mental, dont vous aurez sûrement besoin lors de vote prochain marathon lorsque que le ballon des 4h (Votre objectif au départ!) vous doublera à quelques kilomètres de l’arrivée. Se présentera donc à vous deux alternatives: Soit vous laisser définitivement distancer sous peine de voir votre fierté en prendre un coup soit vous accrocher désespérément à l’homme qui court avec un drapeau accroché dans le dos et qui ne cesse de crier « Allez, on déroule! »: Cette séance vous permettra de faire le choix de la deuxième solution et de finir en grimaçant, une main accrochée au ballon! 🙂

Quelques conseils:

  • Pensez aux ravitaillements dès que les séances dépassent 1h! Si boire est quasi indispensable lors des efforts prolongés (surtout en été, mais nous n’y sommes pas me direz vous!), il n’est pas nécessaire de se nourrir. En revanche, pensez à emporter au minimum un en-cas sucré (barre énergétique ou simple morceau de sucre bien emballé) pour faire face à une éventuelle hypoglycémie. Les symptômes sont relativement simples grosse fatigue soudaine, frissons, rétrécissement du champ de vision. Bref à éviter impérativement!
  • Pensez aux étirements en fin de séance … même si vous êtes pressé de passer sous la douche!
  • Si vous courrez seule, pensez à prévenir quelqu’un avant de partir en lui précisant où vous allez et pour combien de temps. Sans être alarmiste (On ne retrouve pas toutes les « joggeuses » dans des buissons), vous serrez bien contente qu’on vienne vous chercher si malheureusement vous veniez à vous blesser!

À vous de jouer!

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