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Aujourd’hui je vous propose deux exercices dits de fractionné court, histoire de ne pas se consacrer exclusivement au classique 30-30 que je vous présentais il y a de çà quelques jours, par ici.

Séance de côtes

Il s’agit de la séance de fractionné court la plus difficile à réaliser. La première difficulté consiste à déterminer avec précision l’endroit où courir. Une côte pas assez pentue ne vous permettra pas de profiter au maximum des bénéfices spécifiques à tirer de ce type de séance. En revanche une pente trop prononcée vous découragera à coup sûr et pourrait même vous amener à vous blesser. Vous l’aurez compris pour une séance de côtes tout est une affaire de dosage. L’autre difficulté est la conjugaison d’un exercice alliant rythme cardiaque élevé comme la séance la plus connue, le 30-30 et d’un effort soutenu au niveau des muscles des jambes par l’ascension répétée de la côte qui vous servira de terrain de jeu.

Principe

Le principe est simple, il s’agit de gravir un certain nombre de fois une côte en un temps imparti et de récupérer en la descendant en trottinant. Même topo à la descente qu’à la montée, il n’est pas question de trop traîner! Le maître mot est de conserver le rythme tout au long de la séance.

Exemple de séances

  • Répéter 6 fois: Gravir une côte en 2min30 chrono
  • Répéter 8 fois: Gravir une côte en 2min chrono
  • Répéter 10 fois: Gravir une côte en 1min30 chrono

La récupération se fait en redescendant au trot. Veillez à ne pas trop traîner dans la phase de récupération!

Séance pyramide

Principe

Le principe de cette séance est non pas la répétition du même effort mais l’enchaînement d’efforts différents. L’idée est de commencer par un effort relativement court et de le répéter en l’allongeant un peu à chaque répétition dans un premier temps puis de le raccourcir dans un second temps pour finir par une ultime répétition d’une longueur identique au premier effort. Deux moyens de réaliser cet exercice soit en faisant varier le temps soit en faisant varier la distance. Le maître mot de cet exercice est le dosage. Ne pas partir trop vite pour surmonter l’allongement de l’effort sans trop ralentir et pour pouvoir accélérer pendant la deuxième phase.

Exemples de séances

  • Enchaîner 100m-200m-300m-400m-500m-400m-300m-200m-100m
  • Enchaîner 30s-1m-1m30-2m-2m30-2m-1m30-1m-30s

La récupération est la même pour les deux versions de l’exercice et consiste en l’enchaînement des temps de récupération suivants 30s-40s-50s-1m-1m10-1m-50s-40s-30s

Quelques remarques

  • Il est impératif de bien s’échauffer avant de se lancer. Trottinez au minimum 20 minutes puis effectuer quelques mouvements de bras avant de partir. Les accélérations sollicitent le haut du corps, il est donc nécessaire de ne pas les oublier lors de la phase d’échauffement. Gare aux faux mouvements sur des muscles froids qui risque de vous faire souffrir le lendemain de la séance!
  • Choisir une pente sans obstacle sous peine de rendre les descentes de fin de séance périlleuses
  • Veillez à ne pas sautiller dans la descente afin de préserver vos articulations.
  • Imaginez que vous devez effectuer la montée en accélérant, cela vous évitera de partir vite et de finir au ralenti vos ascensions!

Bonne séance!

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