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Chose promise, chose due …

En running, une séance d’entrainement ne peut être complète si elle ne comprend pas un moment dédié aux étirements. Il ne s’agit pas de faire de vous une danseuse ou une gymnaste capable de se contorsionner à volonté mais de lutter efficacement contre la raideur induite par la pratique de la course à pieds.

Certains préconisent de commencer les étirements dès la phase d’échauffement. J’aurais tendance à vous le déconseiller si vous n’êtes pas encadré par un professionnel. Le muscle étant froid, les risques de blessures sont réels si vous ne maîtrisez pas l’exercice! Si vous tenez vraiment à étirer un peu vos muscles avant d’entamer votre séance d’entrainement à proprement parler, vous pouvez vous lancer dans une série de « Lignes Droites ».

Lignes Droites

Une Ligne Droite est une accélération progressive sur 100 mètres maximum suivi d’un retour au point de départ en marchant ou en trottinant. Pour un efficacité maximum il est recommandé d’effectuer entre 5 et 10 Lignes Droites.

Attention de ne pas sprinter, il s’agit d’un exercice d’échauffement qui ne doit en aucune cas être source de fatigue ou d’essoufflement.

Cet exercice peut également être pratiqué en fin de séance d’endurance. En effet, le footing long à allure modérée a tendance à ankyloser les muscles et provoquer une désagréable sensation de raideur à l’arrêt, lorsque vous vous remettez à marcher. Terminer votre longue sortie sur une série de Lignes Droites permet de diminuer considérablement la gêne occasionnée.

Je vous propose de commencer par des étirements simples. Voici donc une liste des mouvements les plus basiques. Les images proviennent du site de la marque  Kalenjii,  marque dédiée à la course à pieds créée à l’initiative du groupe Décathlon, et qui propose à l’instar de nombreuses équipementiers un site de conseil pour les adeptes de running, qu’ils soient débutants ou des coureurs confirmés. Allez y faire un tour, il est très bien conçu!

Étirements basiques

Deux manières de les pratiquer:

  1.  Prenez la position de base
  2.  Placez vous ensuite progressivement en position d’étirement (5 secondes)
  3.  Maintenez l’étirement  (10 secondes)
  4.  Revenez progressivement à la position de base (5 secondes)

Répétez chaque étirement au minimum 5 fois

ou

  1.  Prenez la position de base
  2.  Placez vous ensuite progressivement en position d’étirement (5 secondes)
  3.  Maintenez l’étirement  (30 secondes)
  4.  Revenez progressivement à la position de base (5 secondes)

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Bonne séance!

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