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3030Aujourd’hui on oublie le froid et les nuages, on chausse les baskets et on part pour une séance de course à pieds. Pas n’importe laquelle, la fameuse Séance de 30-30!

Tous les coureurs, du multiple marathonien au simple coureur du dimanche, ont déjà entendu parler de ce classique des séances d’entraînements de Running mais peu l’ont déjà pratiquée. En cause, la méconnaissance des bienfaits de cet exercice si redoutable au premier abord!

Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

En running, point d’entrainement efficace sans notion de VMA. Il s’agit de la vitesse à laquelle vous courez en consommant le plus d’oxygène. Il est possible de la déterminer selon plusieurs méthodes, la plus facile étant sans aucun doute le Test de Demi-Cooper qui consiste à courir le plus vite possible pendant 6 minutes. A l’issue des 6 minutes, il vous suffit de mesurer la distance parcourue et de la diviser par 100 pour obtenir une estimation de votre VMA. Vous voilà prêt pour débuter votre programme d’entraînement!

Principe

D’un manière générale les séances de fractionné, Interval Training en anglais, consistent à enchaîner des phases de course à un rythme élevé avec des phases de récupération. La durée de ces phases est relativement courte et ne dépasse jamais les 3 minutes.

La séance de 30-30 est la plus simple d’entre elles ce qui ne l’empêche pas d’être d’une redoutable efficacité. Elle consiste en l’enchaînement de séries de 30s de course rapide (Vitesse: VMA) et 30s de récupération (non pas assis mais en trottinant 🙂 ).

Exemples de séances

  • 2 séries de 10 répétitions – Repos 3 minutes entre les séries
  • 3 séries de 10 répétitions – Repos 3 minutes entre les séries
  • 1 série de 10 répétitions – Repos 3 minutes – 1 série de 15 répétitions – Repos 4 minutes – 1 série de 10 répétitions – Repos 3 minutes (Réservés aux habitués)

Quelques remarques

  • Si vous n’avez jamais fait de séance de fractionné, commencer par inclure des phases d’accélération pendant votre jogging hebdomadaire, sous peine de vous dégouter à tout jamais! Par exemple, commencez par courir 15 minutes à votre allure habituelle. Enchaînez par 5 minutes en accélérant légèrement (Léger essoufflement) puis revenez à votre allure habituelle les 5 minutes suivantes. Finissez votre sortie par 5 minutes très lente, histoire de reprendre votre souffle. Bravo, vous avez fait votre première séance de fractionné. Les séances suivantes vous pouvez répéter la phase d’accélération et de repos (2 fois, 3 fois …) Vous êtes désormais prêt(e) pour vous lancer dans l’aventure des 30-30. Félicitations!
  • Il est essentiel de s’échauffer longuement avant d’entamer la première série de 30-30, l’effort étant particulièrement violent et plus il fait frais, plus les muscles sont long à échauffer! 20 minutes d’échauffement est un minimum qu’il absolument respecter. Si vous avez besoin de plus de temps, n’hésitez pas à prolonger le footing de départ de 10 minutes!
  • Attention à ne pas partir trop vite! Je vous conseille de décider de la séance avant de commencer (Les « 3 séries » deviennent facilement des « 2 séries » en cours de séance!) et de vous fixer une distance repère afin de en pas ralentir sans vous en apercevoir la séance avançant! L’idéal est de parcourir la même distance sur l’ensemble des accélérations!
  • Séance de 30-30 et grand froid ne font pas bon ménage. D’une façon générale, il est fortement déconseiller de s’essouffler par grand froid. L’air glacial s’engage dans vos poumons à toute vitesse et peuvent provoquer irritations et toux, véritables ennemis du coureur. Si le froid glacial ne vous fait pas peur, préférez un footing tranquille à une séance de 30-30 dont vous ne tirerez aucun bénéfice.
  • Pensez à la fin de votre séance à trottinez quelques minutes.
  • Les étirements sont indispensables! La course à pieds à tendance à faire de nous de véritable piquets. Il est important de pratiquer de longues séances d’étirements en parallèle de votre programme d’entraînement! Je vous présenterai très prochainement quelques exemples d’étirements à pratiquer sans modération!
  • Vous l’aurez certainement remarquer, la course à pieds fait transpirer et les séance de 30-30 encore plus! Il est important de bien s’hydrater après l’effort. Inutile de boire une bouteille d’eau complète, vous pouvez vous réhydrater en buvant du café ou du thé (légèrement sucré) ou en mangeant … des légumes et des fruits!
  • Si vous ne courrez pas seul, ne faites pas l’exercice côte à côte si la personne qui court avec vous ne possède pas une VMA voisine de la vôtre. Le 30-30 est une exercice solitaire, il est heureusement toujours accompagné d’une longue phase d’échauffement des plus conviviales!

Bien joli tout çà mais à quoi sert le fractionné?

Bénéfices

Tous les exercices de fractionné ont le même objectif: Augmentez significativement votre vitesse d’endurance, celle que vous pouvez tenir pour votre footing, qui vous permet de discuter tranquillement avec votre partenaire de jogging.

Elle permet aussi d’éviter la lassitude du coureur. Effectuer le même parcours tous les dimanches à la même allure peut, à la longue, être démotivant et conduire à la diminution voir à l’arrêt de vos sorties. Si elles sont difficiles, les séances de 30-30 sont ludiques et la progression qui s’en suivra rendra votre footing dominicale  beaucoup plus intéressant, croyez-moi!

D’autres formes de séances d’Interval Training existent, je vous en reparlerai bientôt!

Bonne course!

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